Упражнения для укрепления колена после травмы

Во фразе «спорт – это здоровье» много правды, но к сожалению иногда физическая активность становится причиной травм. Одна из областей, наиболее часто поражаемых травмами (при тренировках различных дисциплин) – коленный сустав. Часто после травмы колена, возвращение к полной физической форме оказывается долгим и утомительным. Однако правильно подобранные упражнения могут сделать это намного быстрее! Как тренироваться после травмы?

Причины травм коленного сустава

Травма колена – это то, что очень часто случается с людьми, занимающимися различными видами спорта. Большинство видов спорта требует значительных изменений направления движения, что является испытанием для этой части нашего тела. Если напряжение действует на колено, или мы не позаботились должным образом о состоянии мышц и сухожилий. Которые должны стабилизировать этот сустав, существует очень высокий риск травмы.

Когда можно вернуться к тренировкам после травмы колена?

Независимо от того, была ли травма серьезной или просто перенапряжением, убедитесь, что это безопасно, прежде чем вернуться к тренировкам. Лучший способ сделать это –проконсультироваться с доверенным физиотерапевтом. Если он скажет, что пора, приступайте к работе. Но если скажет подождать, не пытайтесь обмануть время, иначе вы можете возобновить травму!

На начальном этапе выздоровления также стоит защитить себя с помощью неопренового стабилизатора колена. Он возьмет на себя часть нагрузки еще не полностью сформированных мышц. Однако не забывайте использовать этот инструмент с осторожностью и только на короткое время. Иначе вы можете «усыпить бдительность» двигательного аппарата. И если забудете наколенник для тренировки, легко можете травмироваться. Купите несколько менее ограничительных наколенников, чтобы менять их по мере укрепления мышц вокруг сустава.

Какие упражнения вы делаете для укрепления коленного сустава?

После травмы колена следует постепенно возвращаться к занятиям спортом. Вы сможете делать все больше и больше упражнений каждую неделю. Но не переусердствуйте – подумайте, прежде чем перейти к следующему этапу восстановления.

Начните с того, что просто встаньте босиком на одну ногу. Рекомендуется выполнять табату, то есть 8 серий по 20 секунд стояния и 10 секунд отдыха. При смене ноги, на которой вы стоите, после каждой серии. Если выполнить эту задачу на ровном твердом полу – проблема, переключитесь на мягкий коврик и даже встаньте на мяч босиком.

Следующим шагом станет усиление мышечного тонуса ягодиц. Выберите расстояние так, чтобы на ходьбу взад и вперед в контролируемом темпе у вас уходило около 40 секунд. Если упражнение становится слишком легким, опустите ремешок ближе к щиколоткам или замените его более толстой моделью.

Болгарские приседания

Завершающий этап регенерации после травмы – укрепление мышц бедра и проверка того, что между травмированной ногой и здоровой нет слишком большого дисбаланса в силе. Для этого отлично подойдут болгарские приседания. Сделайте 10 повторений на каждую ногу (всегда начинайте с более слабой / травмированной ноги).

Это сложное упражнение, поэтому начните с повторений с собственным весом. Через некоторое время вы почувствуете, что можете держать в руках легкую гантель или набивной мяч. Всегда регулируйте вес в соответствии с возможностями более слабой стороны – иначе вы скорее усугубите дисбаланс сил, чем устраните его!

Читайте также: Упражнения с утяжелителями для ног