Как повысить выносливость, не теряя силы?
Сила – одна из основных двигательных характеристик. Это нужно всем. И тому, кто занимается боевым искусством, и тем, кто занимается бегом. Тем не менее, многие люди, занимающиеся спортом, не уделяют должного внимания выносливости. Как её увеличить без потери силовых результатов?
Способы развития выносливости
Многие из нас приравнивают развитие выносливости к утомительным долгим кардиотренировкам с равномерной (то есть низкой) интенсивностью. Мы обеспокоены тем, что этот вид тренировок отрицательно скажется на наших силовых результатах. Есть много признаков того, что эти опасения небезосновательны. К счастью, это не единственный способ развить выносливость.
Мы сделаем это намного эффективнее, если будем строить наш тренировочный план на интервалах. Исследования показали, что работа на среднем метаболическом пути. То есть работа, в которой мы получаем энергию в основном из глюкозы, также трансформируется в аэробные усилия.
Интересно, что противоположной корреляции не наблюдалось. Дополнительным плюсом является отсутствие негативного влияния интервальных тренировок на силу. А значит, и возможность получения положительного результата.
Увеличится выносливость благодаря тренировкам CrossFit?
Раньше считалось, что можно увеличить силу или выносливость мышц за один раз. Однако новые методы обучения доказывают, что секрет такого положения вещей – интервальный подход, из которого тренеры CrossFit черпают пригоршню.
В кроссфите, в отличие от сегментированных тренировок, мы прорабатываем все двигательные навыки и делаем это одновременно. В течение примерно десятка минут интенсивной WOD (тренировки дня). Мы комбинируем силовые упражнения с отягощениями. Гимнастикой и работой над кондициями. Такой подход дает отличные результаты. Нередки истории из клубов кроссфита, рассказывающие о людях. Которые за один и тот же период в несколько месяцев улучшили как рекорд в становой тяге, так и свое пятикилометровое время бега.
Как начать заниматься кроссфитом?
Тренировочная дисциплина, заимствованная из многих спортивных соревнований, требует особого внимания к технике выполнения упражнений. За одну тренировочную неделю вы узнаете секреты олимпийской тяность, поэтому, скорее всего, такое место уже есть в вашем городе.
Как изменить свой рацион, чтобы не терять силы?
Чтобы обеспечить одновременно силу и выносливость, необходимо правильное питание. Чтобы сохранить силу, не сокращайте резко калории. Желательно сохранить их небольшой избыток.
Позаботьтесь о правильном поступлении белка, ешьте примерно 1,5-2 грамма на килограмм безжировой массы тела. Он может поступать как из диеты, так и из добавок. Однако обязательно употребляйте его полную аминограмму в течение дня.
Также рассмотрите возможность приема креатиновых добавок. Это положительно влияет как на мышечную выносливость, так и на субмаксимальную силу. То есть на ту, где мы выполняем 3-5 повторений. Существует много типов креатина, но лучше всего выбрать моногидрат. Это самая дешевая, простая, но в то же время наиболее изученная форма креатина с научно доказанными эффектами. Принимайте 3-5 граммов в день, сразу после тренировки, а остальное по утрам. Употребляйте простые углеводы вместе с креатином (просто промойте их соком).
Читайте также: Упражнения для укрепления колена после травмы
