ВИИT – несколько способов тренироваться быстро и эффективно
Не существует волшебной таблетки, которая позволит вам быстро и без усилий обрести фигуру своей мечты, но правильно построенная несколько минутная тренировка позволит вам эффективно сжигать жир.
Метаболическая тренировка, к типу которой относится ВИИT, включает выполнение коротких, но чрезвычайно интенсивных упражнений для запуска процессов в нашем организме, результатом которых является ускорение обмена веществ и, как следствие, формирование тела.
Что такое ВИИТ?
ВИИT – это очень интенсивная интервальная тренировка, продолжительность которой составляет от нескольких до 20 минут. Она включает в себя чередование очень интенсивной работы, которая прерывается периодами невысоких усилий.
Во время фазы интенсивных упражнений ваша частота пульса должна достичь максимального значения, в то время как она должна упасть не менее чем до 60% от вашей максимальной частоты пульса во время фазы восстановления.
Из-за достижения экстремальных значений пульса втягивается так называемая кислородная задолженность и к мышцам поступает молочная кислота. Эти явления инициируют ряд полезных изменений в нашем организме, следствием которых является ускорение скорости сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Согреться и остыть
Нельзя отрицать эффективность ВИИT-тренировок с точки зрения коррекции фигуры, но для безопасного выполнения этого вида упражнений необходимо заранее подготовить тело должным образом.
Достижение максимальной частоты сердечных сокращений будет безопасным только после сильной разминки, которая изначально стимулирует кровообращение и подготавливает мышцы к упражнениям. Отсутствие разминки ослабит эффект метаболических тренировок и может быть опасным для нашего сердца, особенно у нетренированных людей.
Каждая ВИИТ-тренировка должна заканчиваться фазой заминки, то есть охлаждения тела. После последнего раунда метаболической тренировки нам следует провести несколько менее интенсивных раундов, чтобы медленно успокоить сердце и перейти к фазе покоя.
Бег на беговой дорожке
Самая распространенная форма ВИИT-тренировки – бег на беговой дорожке. Установка соответствующих значений скорости перемотки ленты и рабочего времени заставляет нас надежно проводить всю тренировку.
Большинство беговых дорожек в фитнес-клубах имеют специальную программу интервалов, которая позволяет вам устанавливать параметры для темпа бега и временных интервалов. Уровень развития человека, выполняющего упражнения, будет определять скорость бега и продолжительность отдыха. В конечном итоге рабочее время должно равняться продолжительности отдыха или длиться дольше.
Эллиптический кросс-тренажёр
Интересной формой ВИИT-тренировки будет использование эллиптического кросс-тренажера. Это позволит задействовать не только мышцы ног, как в случае с беговой дорожкой, но и плечевой пояс.
Перед тем, как приступить к упражнениям, стоит обратить внимание на выбор сопротивления, с которым двигаются педали и рукоятки. Примерная тренировка для новичков предполагает выполнение десяти раундов максимальной работы по 30 секунд каждый, чередующихся с 30 секундами отдыха с минимальным сопротивлением. По мере увеличения степени тренированности следует увеличивать степень нагрузки и менять пропорции между работой и отдыхом.
Стационарный велосипед
Использование велотренажера во время метаболических тренировок станет хорошим решением для новичков. Комфортное положение тела и работа только с мышцами ног позволит вам медленно, но эффективно наращивать анаэробные способности и со временем использовать более современное оборудование.
Как и в случае с эллиптическим кросс-тренажером, велосипед предлагает возможность изменения степени сопротивления, которую следует использовать во время тренировки ВИИT. Это позволит вам быстро достичь максимальной частоты пульса.
Гребной тренажер
Гребной эргометр – это устройство, которое идеально подходит для формирования аэробной способности. Необходимость синхронного скольжения с сиденьем на рельсе и тяги за ручку заставляет работать все тело. Мышцы ног, спины и рук будут работать еще больше, если сопротивление колеса будет увеличиваться. В случае нескольких минут метаболической тренировки стоит установить сопротивление на восьмом уровне или выше. Техника гребли должна основываться на совершении максимально длинных движений и сильных подтягивании ручки к бедрам. Тренированным и продвинутым людям рекомендуется использовать эргометр.
Упражнения с собственным весом
ВИИT-тренировку также можно эффективно выполнять с помощью упражнений с собственным весом. Для новичков рекомендуются такие упражнения, как прыжки, приседания, выпады, скручивания и бокс.
Продвинутые спортсмены могут выполнять стойки с падением, прыжки с помоста, скакалку, приседания с прыжком и отжимания. Выбранные упражнения следует выполнять в виде круговой тренировки, где одна станция переходит на другую, благодаря чему можно будет повысить работоспособность тела. Тренируясь с собственным весом, не забывайте повторять упражнения как можно быстрее.
Тренировки ВИИT можно проводить разными способами. Независимо от того, используем ли мы беговую дорожку, эллиптический кросс-тренажер, велотренажер или гребной эргометр, помните о нескольких основных принципах, определяющих эффективность упражнений.
В первую очередь, этот вид тренировок ориентирован на тренированных людей со здоровой сердечно-сосудистой системой. Новичкам следует развивать свои результаты на упражнениях с низкой интенсивностью и со временем увеличивать сложность.
Выполняя ВИИ-тренировку, убедитесь, что ваш пульс находится на максимальном уровне. Перерывы в упражнениях должны быть достаточно продолжительными, чтобы сердцебиение успокоилось, но недостаточно продолжительными, чтобы полностью отдохнуть. Несколько минут работы должны максимально утомить тело, следующее тренировочное занятие проводить не ранее, чем через двое суток.
Читайте также: Как добиться фигуры мечты занимаясь спортом дома
