Основные правила питания для похудения

Чтобы составить рацион питания для похудения, необходимо обладать некоторыми знаниями о правилах сочетания продуктов. Многие диетологи утверждают, что понятия «здоровая еда» вообще не существует: то, что полезно для одного, может в лучшем случае не помочь, а в худшем – принести вред другому. Составлять рацион сбалансированного питания для похудения нужно сугубо индивидуально, но опираясь при этом на основные правила.

Советы, как надо правильно питаться, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, нужно встать с дивана и пересесть на велосипед. Но когда мы набираем лишний вес, то обычно проблема заключается не только в недостаточной физической активности. Более значительная причина — наше питание. В этом нет ничего удивительного. Ведь мы живем в мире, где на нас обрушиваются мегатонны калорий, и при этом большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как следует питаться.

Как же правильно питаться, чтобы похудеть, какие советы дают диетологи? Самая большая ложь, которую скармливают нам производители продуктов питания, состоит в том, будто нет никакой разницы, получите ли вы 3500 лишних килокалорий с отварной спаржевой капустой или со сладкими сдобными булочками, — в любом случае вы набираете 0,5 кг лишнего веса, так как калории остаются калориями. В действительности же калории лишь единица измерения энергии, сокрытой в пище. От источника происхождения этих калорий зависит то, как они перерабатываются, сгорают и запасаются.

Как же достичь этого баланса и как надо питаться, чтобы похудеть? С каждым приемом пищи необходимо получать все перечисленные питательные вещества. Одно из основных правил питания для похудения – правильно распределять доли. От 50 до 55 процентов килокалорий должно приходиться на углеводы (овощи, фрукты, некоторые цельные зерновые), от 25 до 30 процентов — на жиры (оливковое масло, авокадо и т. д.), от 15 до 20 процентов — на белки (нежирное мясо, рыба, яйца, птица).

Кроме потребления сбалансированного набора питательных веществ, следует выбирать также более «активные» калории. Есть калории, которые дают больше энергии и быстрее сгорают, поэтому в результате потребления и переваривания пищи ваш жизненный тонус значительно повышается. Такие калории называют «активными». В противоположность им имеются «ленивые» калории. Их источником являются продукты с высокой степенью переработки. Можно сказать, что такие калории прошли первичную стадию переваривания. Выбор между «активными» и «ленивыми» калориями в значительной степени определяет ваш успех в деле снижения веса.

Питаться, чтобы похудеть в домашних условиях как можно более эффективно, можно лишь потребляя продукты, которые максимально близки к своему природному состоянию: свежие овощи, фрукты, цельные куски нежирного мяса, бобовые, орехи, семена, цельные крупы. «Усвоение этих продуктов требует участия вашего организма, определенных затрат энергии. Вам приходится поработать, чтобы прожевать их и переварить. А это значит, что вы сжигаете больше калорий в процессе их переработки».

Как вы, уже догадались, натуральные продукты содержат меньше калорий и больше питательных веществ, чем те, которые несут «ленивые» калории. Они также богаты клетчаткой и содержат много воды, поэтому вы быстрее устраните чувство голода и сможете дольше продержаться до следующего приема пищи.

В таблице «Правила питания для похудения» указано, в каких продуктах какие калории содержатся:

Как нужно питаться, чтобы похудеть: рецепты для домашних условий

Ниже приведены несколько рецептов, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть.

Сладкие и кислые креветки

Из расчета на 2 порции.

В одной порции содержится 357 ккал, 23 г белков, 44 г углеводов, 11 г жиров.

• 1\2 чайной ложки оливкового масла
• 250 г сладкого перца, нарезанного кусочками
• 1\3 чашки абрикосового джема
• 2 чайные ложки красного винного уксуса
• 250 г отварных очищенных креветок
• 120 г измельченных несоленых обжаренных арахисовых орехов

Нагреть масло на сковороде с антипригарным покрытием. Добавить перец и готовить, помешивая, примерно 3 минуты. Добавить джем и уксус. Готовить 1 минуту. Добавить креветки и готовить 2 минуты. Разложить, разделив поровну, на 2 тарелки, посыпать арахисовыми орехами.

Цыпленок с бананом и чатни

Из расчета на 2 порции.

В одной порции содержится 337 ккал, 34 г белков, 24 г углеводов, 11,5 г жиров.

• 200 г отварной грудки цыпленка без кожи и костей
• 1\2 нарезанного ломтиками банана
• 2 чайные ложки чатни с манго
• 120 г обжаренных измельченных орехов кешью
• 1\2 чайной ложки свежего лимонного сока (выдавить примерно 1\2 лимона)

Нарезать грудку ломтиками. Выложить на 2 большие салатные тарелки.

В небольшую миску поместите ломтики банана, чатни, орехи и лимонный сок. Перемешайте. Полученной смесью залейте грудку.