Значение белков для организма человека и их источники

Белки или полипептиды – это вещества, состоящие из аминокислот. Причем их состав в живых организмах определяется генетическим кодом, а молекулы этих соединений образуют сложные комплексы. Значение белков и аминокислот в питании сложно переоценить, ведь они используются для биосинтеза и получения энергии. Какова же роль белков в снижении веса, и в каких продуктах эти вещества содержатся?

Значение белков и аминокислот в питании человека

Большинство знает, что значение белков для организма очень велико, ведь они важны для строительства и восстановления мышц, но зачастую мы не осознаем, что они также помогают поддерживать иммунитет, защищают жизненно важные ткани во время спортивных занятий, требующих выносливости, уменьшают чувство голода и даже помогают вам сжигать больше калорий.

Пищевые белки состоят из 20 аминокислот, которые выступают в качестве строительного материала для мышц. Во время длительных заездов, напряженных интервальных и силовых тренировок мышцы испытывают повреждающие нагрузки. Учитывая роль белков в питании человека, необходимо в достаточном объеме снабжать мышцы аминокислотами, позволяющими восстанавливать и укреплять их, что невозможно без белков. Включение данных веществ в рацион питания способно также облегчить мышечные боли. И хотя они не являются основным источником топлива, значение белков для организма человека сложно переоценить, ведь они поставляют организму необходимую энергию, особенно когда истощаются запасы гликогена.

Во время упражнений, требующих выносливости, от 3 до 8 процентов энергии должно поступать с аминокислотами, имеющими разветвленные цепочки, особенно лейцином, изолейцином и валином. Аминокислоты с разветвленными цепочками окисляются в мышцах с выделением энергии.

Какова роль белков в снижении веса?

Что касается снижения веса, то исследования показывают, что белки способствуют возникновению чувства насыщения и активизируют метаболизм, так как для усвоения данных веществ организму необходимо приложить больше усилий. Если углеводы повышают скорость метаболизма в среднем на 5-15 процентов, то белки для снижения веса более эффективны, ведь они повышают скорость метаболизма на 20-35 процентов. В частности, лейцин помогает спортсменам сохранять драгоценные мышечные ткани, в то время как они сжигают жиры.

Исследования выявили, что замена углеводистых продуктов, таких как хлеб, макароны и картофель, качественными белковыми продуктами, такими как мясо, молоко, яйца и орехи, ускоряет процесс снижения веса. Кроме того, значение белков в питании человека настолько высоко, что помогает сохранить мышечные ткани у спортсменов, которые стремятся сбросить вес.

Спортсменам, занятия которых требуют выносливости, следует ежедневно съедать минимум 0,3 г белков в расчете на каждый килограмм веса тела. Спортивные диетологи и эксперты также рекомендуют ежедневно съедать по 20 г аминокислот с разветвленными цепочками. Конечно, вряд ли вы станете подсчитывать число этих аминокислот в каждом продукте. Проще поступить так: включайте богатые белками продукты в каждый прием пищи. Сосредоточьтесь на овощах, фруктах и нежирных белоксодержащих продуктах, особенно в те дни, когда не выезжаете на велосипеде. Следует избегать белковоподобных жирных продуктов, таких как гамбургеры и мясные продукты с высокой степенью переработки. Лучшие источники белков: нежирное мясо, птица, рыба, соевые продукты, молочные продукты и орехи. Вегетарианцы могут заменить продукты животного происхождения фасолью с рисом (1 чашка содержит примерно 20 г белков) и соевыми продуктами.

Таблица «Источники белка в продуктах питания»

В таблице «Источники белка в продуктах питания» указаны основные источники этих высокомолекулярных соединений: