Современная женщина, онлайн журнал
О нашем женском: здоровье, моде, красоте, материнстве и любви

Роль углеводов в рационе питания человека

Рубрика: Полезная еда

Углеводы (или сахара) – это органические вещества, необходимые всем живым организмам. И хотя роль углеводов в питании человека весьма существенна, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается тех, кто не ставит перед собой цели набрать пару-тройку лишних килограммов. Здесь вы узнаете, почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе, и чем заменить углеводы в рационе питания.


Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

В последнее время крахмалистые продукты, такие как макароны, хлеб и рис, стали едва ли не синонимом углеводов. И хотя спагетти и рогалики действительно являются углеводами, а организму углеводы нужны в качестве топлива, они не являются единственным источником энергии для мышц, особенно когда вы стремитесь снизить вес.

Углеводами в продуктах питания легко объесться, особенно если они содержатся в картофельных чипсах, а любой излишек откладывается в виде жира. Значение углеводов в питании человека высоко, ведь мозг питается сахаром.

Когда вы едите рогалики и картофель, организм превращает их в сахар и очень быстро доставляет его к клеткам, что позволяет мозгу испытывать удовольствие и заставляет его желать продолжения банкета. Вот почему так трудно остановиться и не прикончить до конца буханку дрожжевого хлеба или тарелку макарон.

Не все углеводы вредны для снижения веса, но крахмал вызывает привыкание, заставляя вас желать все больше и больше этого продукта, даже если вы не испытываете чувства голода.

И хотя в рационе питания углеводы необходимы, чтобы восполнять запасы гликогена, не следует думать о том, что все углеводы, которые вы потребляете, превращаются в гликоген. Помните, что ваш организм способен отложить в мышцах и печени столько гликогена, сколько хватит на производство энергии в течение 90 минут. Когда запасы восполнены, все излишки переправляются для долгосрочного хранения в качестве телесного жира.

Чем можно заменить углеводы в рационе питания для снижения веса

Спортсмены, которые следят за весом, знают, чем можно заменить углеводы. Они заменяют крахмалистые продукты фруктами и овощами, особенно когда их тренировка не является интенсивной. Продукты растительного происхождения богаты углеводами; они обычно низкокалорийные и медленноусвояемые.

Если вы сосредоточитесь на них, то снижение веса практически не будет для вас проблемой, поскольку вам не удастся съесть столько груш, бананов, помидоров, спаржи и шпината, чтобы получить избыточное количество калорий, чего нельзя сказать о шоколадных батончиках, конфетах, белом хлебе и белом рисе.

Более того, продукты растительного происхождения необычайно богаты витаминами, минералами, а также антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и повышают иммунитет. Все эти вещества укрепляют здоровье, позволяя больше ездить на велосипеде и сжигать больше калорий.

Впрочем, это говорится не к тому, что вы должны навсегда распрощаться со своим любимым хлебом и лапшой. Когда вам понадобятся быстроусвояемые углеводы, которые мгновенно поступают в кровь, после чего вы становитесь готовыми к действию, можете использовать крахмалистые продукты. Более того, если зарезервировать крахмалистые углеводы для использования перед продолжительной поездкой или гонкой, во время и после нее, они будут действовать как ракетное топливо, потому что мышцы будут получать эти углеводы именно тогда, когда требуется.

Сколько же нужно углеводов? Немного больше половины всех калорий, или примерно 55 процентов.

Таблица «Содержание углеводов в продуктах питания»

Из представленной ниже таблицы «Содержание углеводов в продуктах питания» вы узнаете об основных источниках этих органических веществ:

Овощи и грибы

Углеводы, г

Артишок отварной (1 штука)

13

Баклажан отварной (1 чашка)

7

Горох зеленый отварной (1 чашка)

25

Грибы сырые (1 чашка)

4

Кабачок зимний отварной (1 чашка)

30

Кабачок цукини отварной (1 чашка)

8

Капуста белокочанная отварная (54 чашки)

3

Капуста брюссельская отварная ('А чашки)

7

Капуста листовая отварная (1 чашка)

12

Капуста огородная отварная (1 чашка)

7

Капуста спаржевая сырая (1 чашка)

4

Капуста цветная отварная ('А чашки)

3

Картофель сладкий в мундирах (1 штука)

44

Кукуруза с бобами отварная (1 чашка)

47

Кукуруза сладкая отварная (30 г)

7

Лук-порей отварной (54 чашки)

4

Лук репчатый сырой (1 чашка)

14

Мангольд отварной (1 чашка)

7

Морковь отварная (54 чашки)

8

Пастернак отварной (54 чашки)

15

Перец зеленый (1 чашка)

10

Помидоры сырые (1 чашка)

8

Редис (1 чашка)

4

Репа отварная, пюре (1 чашка)

11

Свекла отварная чашки)

8

Сельдерей сырой (1 чашка)

4

Тыква отварная, пюре (1 чашка)

12

Шпинат отварной (1 чашка)

7

Фрукты и ягоды

Углеводы, г

Ананас (1 чашка)

19

Апельсин (1 штука)

14

Арбуз (1 чашка)

11

Виноград (1 чашка)

16

Гранат (1 штука)

26

Груша (1 штука)

25

Дыня канталупа (1 чашка)

15

Дыня медовая (1 чашка)

16

Земляника (1 чашка)

11

Изюм без косточек (% чашки)

32

Киви (1 штука)

14

Малина (1 чашка)

14

Манго (1 штука)

35

Мандарин (1 штука)

8

Нектарин (1 штука)

16

Персик (1 штука)

17

Слива (1 штука)

8

Макароны и хлеб

Углеводы, г

Хлеб

Итальянский (1 ломтик)

15

Пита белая (диаметром 15 см)

33

Пита из цельнозерновой пшеницы (диаметром 15 см)

35

Пшеничный (1 ломтик)

12

Ржаной (1 ломтик)

15

Французский (1 ломтик)

18

Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки (1 ломтик)

12

Макароны

Макароны из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)

37

Макароны отварные (1 чашка)

40

Спагетти из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)

37

Спагетти отварные (1 чашка)

40

Тальятелле отварные (1 чашка)

44

Рис

Белый длиннозерный отварной (1 чашка)

45

Белый короткозерный отварной (1 чашка)

37

Бурый длиннозерный отварной (1 чашка)

45

Выбирая крупы, макароны и хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам. Исследование, проведенное в Пенсильванском университете, выявило, что мужчины и женщины, страдающие ожирением, смогли сжечь больше опасного для здоровья брюшного жира, когда правильно питались, включая в диету цельнозерновые крупы, богатые клетчаткой. Сравнение проводилось с участниками, потреблявшими рафинированные продукты. Срок исследования составил 12 недель.

Загрузка...



Оставить коментарий
:p :-p 8) 8-) :lol: =( :( :-( :8 ;) ;-) :(( :o: